そこうけ

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June 2017

ズボラ女子にオススメ! 「ストレッチ」で簡単ダイエット

ズボラ女子にオススメ! 「ストレッチ」で簡単ダイエット

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「楽して痩せたい!」そんな女性にぴったりなのが「ストレッチ」だとパーソナルトレーナー・武田敏希さんは言います。果たして「ストレッチ」のもたらすダイエット効果とは? 今日から実践できる簡単ストレッチ方法とあわせて紹介します。

今回お話を伺った人はこの人!

武田敏希さん。
株式会社T-Fit代表取締役。大手町、代官山にダイエットパーソナルジム「e-stretch」を運営。

■ズボラ女子にぴったり! 「ストレッチ」のダイエット効果とメリット

ではさっそく「ストレッチ」のダイエット効果やメリットについて見ていきましょう。武田さんに教えてもらいました。

◇ストレッチで得られるダイエット効果

まずお伝えしたいのが、運動にはストレッチ・有酸素運動・無酸素運動の3種類があるということです。カロリー消費量で見た場合、ストレッチは消費量が一番少ないので、減量を目的とするならば、ほかの2つの運動をオススメします。

しかし、ストレッチには、ほかの2つよりも優れたポイントがあります。それは、「自律神経を整え、太りにくい体質を作ること」です。ストレッチにはこれから紹介するような、各内臓の機能を活性化させる働きがあります。

☆基礎代謝アップ

ストレッチをすることで血液循環がよくなり、基礎代謝のアップが期待できます。また、セルライトが作られにくくなります。

☆脂肪燃焼効果

ストレッチにはさまざまな種類がありますが、褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)の多い、肩甲骨の周辺、わきの下、首回り、心臓の近く(内臓)などを刺激するストレッチを行うことで、体の温度を上げ、「脂肪燃焼効果」が得られます。

◇ストレッチを行うメリット

「ストレッチ」を行うメリットは2つあります。

☆自律神経のバランスを整え健康な体を維持

そもそも人は年を重ねると、体力の衰えを感じ始めます。実はこれ、自律神経のひとつ、「副交感神経」系の活性度の衰えと比例していると言われています。そして副交感神経系が衰えると、代謝が落ちたり、血液の循環が悪くなったり、むくみや太りやすくなると言われています。また、腸の動きも悪くなると言われています。健康な体を維持するにも、自律神経のバランスを整えることは大事なのです。

☆続けやすい

みなさんが毎日している歯みがきは、あまり大変な作業ではないですよね。ストレッチはそれに似ていて、あまり強度の強いものでなければ毎日できます。運動でも食事でも、体質を改善するには「継続すること」が大切ですが、続けやすいという意味でストレッチは最適なのです。

■楽やせ! ストレッチで簡単ダイエット方法

ここからは具体的に、ストレッチの方法や、ストレッチを行う際の注意点について紹介していきます。まずはストレッチの基本方法について、見ていきましょう。

◇ストレッチ基本方法

ストレッチの基本は、ゆっくりと落ち着いてやることです。

(1)筋肉を無理に伸ばしすぎないこと
(2)しっかりと深い呼吸を意識して行うこと

この2つに注意しながらゆっくりとした動作で行いましょう。

◇目的別! ストレッチ方法

続いて目的別に、効果的なストレッチの方法を紹介します。

☆おなかを凹ませるストレッチ

前傾姿勢の場合、腹圧がかかりにくいのでポッコリお腹になってしまいますが、後傾姿勢の場合は、おなかが腰の上に乗ってしまい、こちらもおなかが出てしまう原因になります。気になるおなかを凹ませるには、骨盤ストレッチの動作のひとつでもある、前傾姿勢と後傾姿勢を繰り返すストレッチがオススメです。

腰骨に両手を引っかけて、骨盤を前に傾ける、後ろに傾けるという動作を繰り返しましょう。鏡で横から見るとわかりやすいでしょう。上半身はまっすぐ保ち、骨盤だけが前後に動いているかどうかを確認しながら行いましょう。

(1)腰骨に両手を引っかける

(2)骨盤を前後に傾ける。これを30回程度繰り返す。

☆足をすっきりさせるストレッチ

足がむくむ原因は、水分がきちんと循環されず、下半身から上半身に上がらないため。これには足底筋膜(足の裏の筋肉)をほぐすストレッチが有効です。立った状態でゴルフボールやテニスボールを踏み、思いっきり体重を乗せながらゆっくりと転がしましょう(※座って行ってもいいですが、立ったほうがより圧がかかります)。

はじめのうちは足裏がゴリゴリして痛いと思いますが、徐々に慣れていきます。足裏全体に圧が行きとどくよう、スポットを変えながらプレス、またはスライドしてください。片足3分程度を目安に、左右行いましょう。

☆ウエストにくびれを作るストレッチ

くびれを作りたい場合は、胸椎(下図参照)を回旋させるストレッチがいいでしょう。

背筋をまっすぐ伸ばした状態で、腰のつけ根から上半身を左右どちらかにゆっくりひねりましょう。ひねったら一呼吸置き、3秒ほど静止してください。左右10回ずつ、3セット行いましょう。

☆ヒップアップするストレッチ

ヒップアップを目指す場合には、股関節の動きを入れたストレッチがいいでしょう。お尻の筋肉は股関節と互いに張り合って動くので、股関節が縮めばお尻の筋肉は伸びますし、反対に、お尻の筋肉が縮めば股関節が伸びます。

(1)左右どちらかの足を後ろに引いて、股関節の筋肉を伸ばします。お尻の筋肉への効き目をよくするには、骨盤がまっすぐ前を向いたまま腰を下ろすこと。

(2)次に、後ろに引いていた足の太ももを胸にくっつけるように上げ、両手で抱えて、股関節の筋肉を縮めます。

(3)これを左右10回ずつ、3セット行いましょう。

◇効果を高める「ストレッチ」のタイミング

続いて、効果を高める「ストレッチ」のタイミングについて紹介します。

☆お風呂上り

ストレッチをする一番いいタイミングは、夜のお風呂上りです。体が温まっていて伸びやすい上、副交感神経も優位に働きやすいため、効果が得られやすいでしょう。

☆起床後

自律神経の活性度を上げるという点で見ると、朝はラジオ体操のようなアクティブなストレッチがオススメです。交感神経が刺激され、体も頭もシャキッとします。

■番外編 「痩せる」だけじゃない! ストレッチの効果

実はストレッチにはダイエット以外の効果もいっぱいあります。ここからは番外編として、ストレッチがもたらすダイエット以外の効果について紹介します。

◇姿勢改善

体のゆがみを治したり、筋肉のバランスを整えたり……、ストレッチをすることで「姿勢改善」が期待できます。猫背や骨盤のズレなどで悩んでいるのなら、ストレッチはオススメです。

◇副交感神経がもたらすさまざまな効果

はじめにお話ししたように、ストレッチをすることで副交感神経が優位に働くようになり、ダイエット以外にもさまざまな効果があります。たとえば、リラックス効果、疲労回復効果、睡眠の質を高める効果など。また、胃腸の働きを高める効果もあるので、便秘の解消にも繋がります。

■まとめ

来る夏に向けて、「ボディケアしたい!」という女性は多いはず……。とはいえしっかり運動する時間を作るのは、なかなか難しいですよね。そこでストレッチをはじめてみませんか? 時間も場所も取らず、スキマ時間に簡単に取り入れることができますよ。「美は1日にしてならず」。簡単ストレッチで、女性らしい美しいボディラインを目指しましょう。

(監修:武田敏希、文:安倍川モチ子)



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あるあるwジム通いが苦手な男女14人のツイート集

健康志向が高まりを見せている昨今だけど、平日の朝や、仕事で疲れた後にジムに行くなんて無理!と思っている人も多いはず。

運動が大切だと頭ではわかっていても、好き好んで辛い思いはしたくない…でもそんな気持ちを声に出すのも憚られる…。コスモポリタン アメリカ版では、そんなジレンマを抱える人たちの面白ツイートを紹介。

運動が嫌いなことに引け目を感じていたあなたも、これを読んだらちょっぴり安心するかも? 大丈夫、世の中には仲間がたくさんいるみたいですよ。

1.

ジムのインストラクター:気に入ったマシンはどれですか?
私:自動販売機。

2.

ジムに行こうと思いつつ、やっぱり行かないとき用のプレイリストがいるわー。

3.

テクノロジー万歳。だらだらテレビ見てるのに、「ジムにいる」ってメールできるなんて最高。

4.

次のセットに移る前にどのくらい休憩すればいいの? 6カ月とか?

5.

スポーツブラをつけた。よし、今日のエクササイズ終了…。

6.

ジムって、神々から与えられた罰みたい。どこにも行けない自転車こいで、胸に落ちてくるウエイト上げるなんて。

7.

1日3回昼寝して、適量の5倍食うのと同じくらいジム通いが好きになれたらいいのに。

8.

エクササイズが終わった後に「ハイ」になるのって、運動終わって超ホッとしたからだってそろそろ認めた方がよくね?

9.

手をつないでジョギングしてるカップルを見て、いつかバカップルを一緒にバカにできる相手が見つかるはずだって期待している私。

10.

ドライブスルーを使わず、歩いてスタバに行く。誰も「運動熱心ね」って気付いてくれない…。

11.

僕がやってる唯一の運動って、乾燥機からジーンズを取り出して履く時くらいだな…。

12.

さっきジムを退会したんだけど、どんなランナーズハイよりハイになれるわー。

13.

好きな運動は腹筋。ほぼ寝転がりながらできるから。

14.

ジムに入会したら、クレジットカード会社から不審な取引があったって連絡来たんですけど…。

※この翻訳は、抄訳です。

Translation: Rubicon Solutions, Inc

COSMOPOLITAN US



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メイクくずれが気になる季節到来!タイプ別対処法まとめ

メイクくずれが気になる季節到来!タイプ別対処法まとめ

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メイクくずれは、”皮脂”・”乾燥”・”表情の動き”などが原因で起こります。日常くずれやすい場所や、何が原因でくずれるのかを知っておくことで、メイク直しやメイクくずれのしにくいメイク方法が見つかります。

今回はその原因と対処法をお伝えします。

■メイクくずれを最小限に防ぐ方法

�化粧下地を使う

化粧下地(メイクアップベース)を使っていますか? 化粧下地は、ファンデーションと肌をくっつける、”接着剤的存在”です。肌に馴染んでしまうスキンケアとは違い、肌の表面の毛穴の凸凹をなめらかに整え、ファンデーションの密着力を高めたり、もちを良くする働きがあります。

最近では、化粧下地も多機能なものが多く、UVカットはもちろん、毛穴やくすみ、ハリまでもカバーしたりテカリや黄ぐすみを防いで透明感のある肌に整えてくれるものなど、さまざまな種類があります。こんな多機能化粧下地を使わないなんて、もったいない! 自分に合った化粧下地をプラスしてみてください。

�ファンデーションの量に注意!

ファンデーションを塗る時に、つける場所によって使用量を気を付けていますか? ファンデーションは塗る場所によって、つける量を変えましょう。

特に皮脂の多く出るTゾーンや皮膚がよく動く口の周りや目の周りなどは、ファンデーションを薄くつけ、トラブルが出やすい頬には重ねずけをしてカバーしましょう。

■メイクくずれの原因と対処法

●皮脂によるくずれ

Tゾーンや小鼻の周りやあごは、皮脂腺が多い部分です。皮脂腺が多い分、皮脂でベタつき、くずれてしまいがちです。

対処法としては、毛穴の引き締め効果のある”収れん化粧水”などで皮脂を抑制したり、こまめにアブラ取りしで皮脂をオフし、フェイスパウダーなどでメイク直しをしましょう。
また、パール感のあるアイテムはテカリを際立てるので使用を控えましょう。

●乾燥によるくずれ

冷房により顔全体、特に目や口の周りが乾燥し、ファンデーションがパサパサしたり、小じわが目立ってしまいます。

対処法としては、スキンケアで目の周りや口の周り、頬などを保湿(夏の間は油分をさけやすいので)油分をしっかり補いましょう。

日中も乾燥を感じたなというタイミングでこまめに”ミスト化粧水”や、”乳液やクリーム”を手に薄く伸ばして乾燥する部分を軽くなでるようにして保湿しましょう。

●表情の動きによるくずれ

表情の変化や会話、咀嚼など顔の表情の出やすい部分、ほうれい線や眉間、額や頬の表情筋が動くことでメイクがくずれてしまいます。

対処法としては、ファンデーションの”厚塗りしない”ことです。隠したい部分がある時には、コンシーラーやコントロールカラーを使用しましょう。

メイクのくずれを防ぐには、保湿対策と日中の皮脂・汗対策がポイントです。日々のメイクに役立ててみて下さい。

メイクくずれが気になる季節到来!タイプ別対処法まとめはWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。

【筆者略歴】

a.kumi

「コスメライセンススクール広島校」・「Beautystudio Gaiiery」の代表をしており、長年美容業界で携えた知識と技術で年齢に抗うことより心身ともに健康で美しく年を重ねる提案を発信中。



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まだ間に合う……!”既婚者へ募るイケない恋心”を諦める5つの方法

まだ間に合う……!”既婚者へ募るイケない恋心”を諦める5つの方法の画像:キレイスタイルニュース まだ間に合う……!”既婚者へ募るイケない恋心”を諦める5つの方法
不倫のドラマや映画、芸能人の不倫報道など、今世間では不倫の実態が明るみに出てきています。
「そんなこと自分にはあるわけない」とお思いのあなた。
その可能性はどこに潜んでいるのか分かりません。

もしあなたが今好意を寄せている人が、既婚者だったら?
その可能性はゼロとは言い切れませんね。
出会った当初ならまだしも、好きになってしまってからでは諦めるのはなかなか難しいものです。

けれど、既婚者と恋愛するのは大きなリスクが伴います。
そこで、もし既婚者を好きになってしまった場合に諦める方法を5つ紹介します。

●(1)連絡を絶つ

『完全に繋がりを切りたいと思ってLINEやfacebookをブロックしたら楽になりました』(25歳/受付)

まず、諦めたいと思ったら連絡を一切しないことです。
もしかしたら連絡が来るかもなどという期待をしないように、着信拒否やLINEブロックをして、そのまま連絡先を消してしまいましょう。

●(2)新しい恋をする

『あれだけ上司のこと好きだったのに、別の場所でもっと素敵な人と知り合ってもうすぐ結婚します』(30歳/広告)

傷付いた心を癒すのは、新しい恋愛です。
また辛い目に合うかもなどとは考えず、新鮮な気持ちで新しい人を探しましょう。


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